Categoria: Running

Buongiorno Web Runners!

Nell’articolo di oggi parleremo di un dilemma mattutino, ovvero: siamo “snoozer” o “waker”?

Gli “wakers” si alzano dal letto qualche secondo prima che suoni la sveglia, facendo un movimento innaturale degno de “L’Esorcista” che parte dai talloni e li fa trovare in piedi senza piegare le ginocchia. Immediatamente operativi, sarebbero in grado di svolgere a mente un calcolo matematico complesso in meno di 3 secondi, mentre nel frattempo preparano la colazione. Hanno già tutta la situazione sotto controllo, e molto spesso di mestiere fanno gli agenti segreti sotto copertura.

Se non hai mai sentito parlare di “snooze”, beh sappi che non è né una parolaccia, né un gergo da rapper, bensì quel sistema diabolico che ci permette di posticipare la sveglia, per darci gli ultimi (?) 5 minuti di tepore sotto le coperte.

Chiarito questo punto, ti anticipiamo che se sei uno snoozer, l’argomento di oggi non ti piacerà, perché parleremo di CORSA MATTUTINA.

Vi è mai capitato di alzarvi molto presto in occasione di un viaggio, magari per andare a prendere un volo o un treno che partiva all’alba, e notare in quell’atmosfera surreale, fra le luci soffuse della vostra città dormiente, qualche solitario in tenuta sportiva che sfreccia indisturbato? E guardandolo, non negatelo, vi siete a stento trattenuti dall’avvicinarlo e chiedergli “amico, amica, dimmi… davvero, perché lo fai, eh? Perché?”

Se l’aveste fatto, la risposta sarebbe stata semplice: “Perché mi fa stare bene!”.

Ok, lo sappiamo che questa storia non è bastata a convincervi, quindi entriamo nel dettaglio dei benefici della corsa al mattino:

• Correre alle prime luci dell’alba ATTIVA IL METABOLISMO, rendendovi in breve tempo lucidi, nonché fisicamente e mentalmente dinamici.
• Questa piacevole sensazione vi accompagnerà per tutta la giornata, perché deriva dalla produzione di ENDORFINE. Queste meravigliose molecole sono definite le “migliori amiche del buon umore”, inibiscono l’ansia e producono un senso di benessere generalizzato.
• Aiuta a REGOLARIZZARE I VOSTRI RITMI di allenamento quotidiano: non avrete bisogno di pianificare gli appuntamenti di lavoro incastrando il tempo per la corsa, perché avrete già fatto il vostro esercizio giornaliero.
• Respirare l’aria mattutina è una pratica assolutamente corroborante e, specie d’estate, vi evita il fastidio delle alte temperature.
• E’ rilassante, perché vi risparmia lo stress del traffico, del caos, e si riesce a percepire l’ambiente che ci circonda in maniera più intima. Questo stato di tranquillità è perfetto per pianificare mentalmente gli impegni per la giornata.
• Coinvolgete in questa sfida un amico o un’amica. Sapere che c’è una persona che vi aspetta, è un impegno che aiuterà entrambi a motivare le prime uscite e vi stimolerà a continuare.
• Tornato dalla corsa, potrete permettervi una colazione più abbondante, e mentre gli altri dovranno faticare per partire, voi sarete già operativi al 100%

Ok, adesso vi state convincendo… ma se è così piacevole e utile, perché non lo facciamo già tutti?

Perché svegliarsi alle 5:30 del mattino non è esattamente una passeggiata… allora ecco alcuni consigli per rendere più sopportabile questa fatica, poi andando avanti saranno le endorfine a darti la spinta:

• Cercate di non andare a letto troppo tardi, almeno per i primi giorni, così alzarsi sarà meno complicato. Se riuscite a mettervi a dormire per le 22:30, avrete 7 ore di sonno, sufficienti a riposare.
• Se avete un risveglio difficile, allontanate la sveglia dal letto, così quando suonerà il gesto di spegnerla e di alzarsi saranno contemporanei.
• Cenate con qualche carboidrato in più, così al mattino non vi sentirete scarico di energie. Se prima di iniziare vi sentite particolarmente deboli, bevete un caffè e mangiate una fetta biscottata o un frutto, ma non di più, e non bevete latte perché potrebbe appesantirvi e rendere difficile la corsa. Finito l’allenamento godetevi pure una colazione abbondante.
• Preparate l’abbigliamento da corsa la sera prima, eviterete di perdere tempo e di disturbare chi vi sta vicino cercando pantaloncini e maglietta al buio.
• Cercate di sforzarvi per i primi giorni, sarà difficile e servirà impegno, ma poi diventerà una delle vostre abitudini irrinunciabili.
• Non dimenticate di fare un buon riscaldamento. Durante la notte i muscoli a riposo si accorciano, quindi prima di iniziare a correre, fate almeno 15 minuti di camminata o di stretching, vi aiuterà anche ad avviare il ritmo respiratorio e ad ossigenare il cervello.

Quindi…. che voi siate snoozers o un wakers, accettate questa sfida e provate per qualche giorno a sperimentare i benefici della corsa mattutina… e se dopo questo test capite che proprio non fa per voi, ricordate che si corre sempre per piacere e con il sorriso, quindi…. trovate il vostro equilibrio!

Cari, ma soprattutto care Web Runners, buona corsa!

Quando la velocità fa la differenza

Buongiorno Web Runners!

Oggi approfondiremo un argomento interessante e dibattuto, ovvero l’accesa diatriba tra chi per perdere peso preferisce correre e chi invece è un ferreo sostenitore dell’efficacia della camminata. Con questo articolo andremo a sfatare qualche mito e, speriamo, a porre fine a questo annoso dilemma.

Come spesso accade, per pareggiare i due piatti della bilancia è necessario inserire un terzo elemento di valutazione, dobbiamo quindi definire un parametro di giudizio univoco, ovvero il consumo di calorie.

Anzitutto diamo una definizione alle due pratiche: per corsa si intende un movimento dinamico di spostamento del corpo che prevede una fase di volo, ovvero un momento in cui nessuno dei due piedi tocca terra.

Nella camminata, indipendentemente dalla velocità, non c’è fase di volo. Abitualmente la velocità oltre il quale una persona normale passa dal camminare al correre è di circa 8km/h.

È proprio la velocità a giocare un ruolo da protagonista nella distinzione tra i due tipi di allenamento.

Viene naturale pensare che correre per 10 minuti faccia consumare più calorie rispetto a camminare per lo stesso tempo, ed infatti è così, ma il punto di forza dei grandi camminatori è proprio la resistenza, ovvero la capacità di prolungare l’esercizio molto di più rispetto ad un runner.

A questo punto, se dovessimo misurare l’efficacia dell’allenamento paragonando la stessa distanza percorsa correndo e camminando, quale sarebbe il verdetto? In questo caso l’allenamento avrebbe durata molto diversa, il rapporto potrebbe essere anche del doppio in termini di tempo.

Ebbene, a parità di distanza la variabile che influisce decisivamente nel consumo di calorie è proprio la velocità: anche se durerà di meno, l’attività fisica della corsa a partire da una velocità di 8km/h, ci farà consumare molte più calorie rispetto ad un’attività più prolungata ma meno intensa come la camminata.

Fermi tutti! E se considerassimo il Nordic Walking?

Beh, in questo caso la questione cambia un po’, perché è dimostrato che il movimento combinato della parte superiore ed inferiore del corpo, aumenti mediamente il consumo calorico di circa il 45%. In questo caso dovremmo quindi considerare la camminata nordica fatta ad un’andatura sostenuta, quasi paragonabile ad una corsa.

Un mito da sfatare riguarda invece il consumo di calorie riferito a ritmi di corsa molto elevati. Studi scientifici dimostrano che aumentare l’andatura ci corsa anche molto al di sopra degli 8 km/h non aumenta significativamente il consumo calorico.

Qual è la conclusione? Se il nostro obiettivo è dimagrire, l’allenamento preferibile tra corsa e camminata è la corsa, molto meglio se fatta ad un’andatura media per almeno 30 minuti.

Non siete ancora convinti? Qualche dettaglio tecnico vi chiarirà le idee.

Sia camminare che correre sono attività aerobiche che aiutano il corpo a bruciare calorie.

Per svolgere qualunque azione il nostro organismo sfrutta una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP). Questo enzima ha la funzione di accumulare energia e di liberarla nel muscolo tramite la contrazione, e quindi il movimento. L’ATP ha bisogno di due tipi di sostanze per la sua sintesi, gli zuccheri (immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno) e i grassi, la nostra riserva di energia.

Quando il nostro organismo ha bisogno di energia utilizza inizialmente il glicogeno, perché ha una resa migliore e più immediata rispetto ai grassi, ed è molto più facilmente reperibile, proprio perché si trova già dove serve, nei muscoli e nel sangue.

Il glicogeno però non ha scorte infinite, e quando lo sforzo inizia ad essere maggiore o prolungato, il corpo mette in atto una strategia diversa, ovvero utilizza come carburante i grassi. Questo processo, a differenza del precedente, richiede un apporto di ossigeno importante.

Idealmente, possiamo paragonare queste due dinamiche a due fuochi, uno fatto accendendo fogli di carta, l’altro, ciocche di legno. La carta si infiamma più velocemente e scalda subito, ma si consuma rapidamente; se c’è bisogno di continuità dobbiamo per forza bruciare il legno, ci metterà più tempo ad accendersi ma quando inizierà ad ardere ci scalderà anche quando la fiamma si sarà esaurita.

Per innescare questo meccanismo, ovvero consumare i grassi anziché il glicogeno, dobbiamo arrivare ad una soglia di attività fisica abbastanza elevata, facilmente misurabile in base alla frequenza cardiaca. Il riferimento è circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima, anche se ovviamente questo parametro varia in base a molti fattori, tra cui la forma fisica, il sesso, l’età.

Per arrivare a questo livello di “sforzo” serve camminare a passo molto sostenuto per almeno un’ora, da quel momento in poi il corpo utilizza le riserve di grasso per ricavare l’energia che gli serve.

Nella corsa, questo accade molto prima, proprio perché l’intensità dell’esercizio è sensibilmente maggiore.

Quindi, che siate walkers o runners, se il vostro obiettivo è perdere peso, dovete mettere in preventivo di fare fatica, solo così il vostro corpo inizierà a limare le rotondità.

Se invece avete fatto pace con le vostre “abbondanze” e vi piace passeggiare tranquillamente all’aria aperta, avete tutto il nostro appoggio, camminare e guardarsi intorno non può che fare bene sia al corpo che allo spirito.

Buon allenamento Web Runners!

Vi piace questo articolo? Fateci sapere come la pensate o condividete la vostra esperienza! Se avete suggerimenti o richieste siamo a disposizione! Aspettiamo i vostri feedback!

Non di sola corsa vive il runner!

Buongiorno Web Runners!

In questo periodo, che per molti rappresenta il secondo “Gennaio” dell’anno, ci viene spesso chiesto quali siano le pratiche di allenamento migliori da abbinare alla corsa.

Anzitutto, bravi! Perché la domanda dimostra che siete attivi e alla ricerca di nuovi stimoli per migliorare il vostro benessere.

In realtà non esistono attività “incompatibili” con il running, ma sicuramente possiamo scegliere una disciplina di allenamento che, combinata alla corsa, ci permetta di raggiungere più facilmente o più velocemente determinati obiettivi.

Attenzione a non perdere il senso della misura: abbinare più attività ci può portare al sovrallenamento, trasformando la pratica fisica da positiva e piacevole a tossica. Questo certamente vale per qualsiasi tipo di eccesso nella routine di allenamento, ed ha effetti sia in termini fisici che psicologici.

Se però cercate semplicemente un’attività diversa da alternare alla corsa, allora le possibilità sono parecchie, cerchiamo di suddividerle per obiettivi.

Le attività da abbinare alla corsa per: PERDERE PESO

Se desiderate diminuire la percentuale di massa grassa nel vostro corpo, le azioni da compiere sono due, abbinare alla corsa un allenamento “di forza”, e ribilanciare la vostra dieta.

La corsa di per sé è un’attività prevalentemente aerobica che sviluppa l’apparato cardiocircolatorio, va quindi benissimo come riscaldamento per una sessione di attività di forza, più efficace per smaltire le riserve di grasso accumulate. Se la vostra disponibilità di allenamento è di 3 volte a settimana, potete magari dedicarne 2 alla forza (con corsa lieve di riscaldamento) alternandole ad una focalizzata solo sulla corsa, meglio se ad andatura media e per un tempo non inferiore alla mezz’ora.

La soluzione più semplice è quella di frequentare una palestra: nelle sale fitness potrete trovare attrezzi e macchine adatte a tutte le fasce muscolari, e personale che vi può seguire nell’allenamento a tutti i livelli. Certo, gli esercizi con le macchine non sono il massimo del divertimento, quindi vi consigliamo di iscrivervi con un amico o con il vostro/la vostra partner, per avere più motivazione alla frequenza. Le palestre sono comunque luoghi di aggregazione, quindi scegliendo quella più giusta per voi, sicuramente avrete l’occasione di fare piacevoli conoscenze o addirittura coltivare nuove amicizie.

MIGLIORARE LA RESISTENZA

Se puntate ad essere più performanti nella corsa, ma cercate un’attività da alternare alle uscite di running, potete considerare il nuoto o la bici.

Entrambe le discipline sono allenanti per la resistenza, e sono assolutamente compatibili, ne sono un chiaro esempio il duathlon, l’aquathlon e ovviamente il triathlon.

Una nota importante è che nel nuoto, a differenza delle altre due discipline, la componente tecnica è determinante per allenare la resistenza. Per fare un esempio semplicistico ma verosimile, allenarsi con una tecnica di nuoto scarsa può essere paragonato a cercare di migliorare la resistenza correndo a velocità massima in un sentiero di montagna ad elevata pendenza o, al contrario, camminare molto lentamente per un tempo lunghissimo. In entrambi i casi l’allenamento aerobico sarebbe poco efficace. Fatta questa premessa, ovviamente la tecnica di nuoto si può migliorare (anche velocemente) seguendo dei corsi adatti ad ogni livello.

HOME TRAINING

Se il vostro obiettivo è quello di sfruttare qualche pausa domestica, e allenarvi senza uscire di casa, ci sono diverse alternative percorribili.

Oltre al personal trainer a domicilio, sicuramente efficace ma costoso, se non avete una buona dimestichezza con esercizi e self-training sono disponibili molte App che aiutano ad allenarsi in autonomia.

Segnaliamo ad esempio NTC (Nike training club) o Freeletics, ma anche Sworkit o Pocket Yoga.

Una curiosità: per i neofiti della corsa c’è un App dedicata, si chiama “Couch to 5K” e, come dice il nome, ti accompagna dal divano alla tua prima 5km.

Indipendentemente dal tipo di soluzione che preferite, l’esperienza ci impone di sconsigliarvi l’acquisto di attrezzi vari per l’home training: hanno un potere attrattivo incredibile nei negozi di articoli sportivi, ma dopo una settimana finiscono inevitabilmente in garage e di lì a breve in qualche sito per la vendita di usato, sperando di non avere un trasloco nel mezzo perché, lo dice il nome: i pesi, pesano; provare per credere.

Battute a parte, la maggior parte degli esercizi domestici si possono svolgere senza ausili particolari, o al massimo con una banda elastica e due manubri leggeri, niente di più. Il nostro corpo ha di per sé un peso e gli esercizi più efficaci tendono a sfruttarlo quando serve.

COMBINARE FITNESS & RELAX

Se invece utilizzate la corsa come valvola di sfogo per lo stress o come occasione di relax “attivo”, sicuramente potreste provare il nuoto in allungamento o lo Yoga.

Molte piscine offrono oggi corsi di “relaxing swimming”, vale a dire un nuoto lento che punta principalmente all’ascolto dei movimenti di distensione delle fasce muscolari e all’acquaticità, una sorta di stretching dinamico in acqua. Tra i corsi di Yoga, invece, potrete scegliere sia versioni più tradizionali come lo “Hatha” o lo “Iyengar”, in cui vengono trattate anche tecniche di respirazione e meditazione, sia pratiche più dinamiche, ad esempio l’”Ashtanga” o il “Vinyasa” (detto power yoga), che hanno un’impostazione decisamente più energetica e fisica.

A questo punto, a voi la scelta! Buoni allenamenti Web Runners!

Scriveteci e segnalateci le vostre alternative di allenamento, oppure contattateci per ricevere informazioni o consigli. Aspettiamo i vostri feedback!

Buongiorno Web Runners!

Oggi parliamo di un tema tanto importante quanto controverso, ovvero l’appoggio del piede durante la corsa.

Ci sono molte teorie che sviluppano questo argomento, giungendo spesso a risultati diversi o quantomeno non univoci.

La ragione di questa “incertezza accademica” sta nel fatto che non esiste un tipo di appoggio adatto a tutte le andature, a tutte le superfici di corsa, a tutte le corporature, a tutte le pendenze e a tutte le condizioni di allenamento o di gara.

Pensateci… esiste l’automobile perfetta? Ognuno di noi ha sicuramente qualche preferenza, in termini di marca, di prestazioni, di stile di guida, di linea, ma se dovessimo decidere quale automobile sia davvero perfetta in tutte le condizioni di guida ci troveremmo davanti ad un clamoroso “impasse”, semplicemente perché… non esiste!

Per questo, in molte auto di nuova generazione, troviamo un pulsantino che ci permette di scegliere lo stile di guida più adatto in quel momento: ad esempio sportivo, cittadino, long trip, off-road, winter, ecc.

Bene, quel pulsantino ce l’abbiamo anche noi… e indovinate un po’ come si chiama? Adattamento.

Il nostro corpo è un meccanismo meraviglioso che economizza al meglio il dispendio di energie, compensando e riducendo gli sforzi in base ad una miriade di fattori e di variabili e lo fa costantemente.

Nelle azioni regolari e prolungate come la corsa, però, tendiamo a standardizzare alcuni comportamenti e renderli ripetitivi, abituali, quasi inconsci. Uno di questi è il tipo di appoggio, ovvero come il nostro piede si comporta rispetto alla superficie su cui corriamo, nella fase di “atterraggio” dalla sospensione (l’appoggio, appunto), nel rullaggio e nella successiva fase di spinta.

Dopo ogni falcata i piedi scaricano a terra una forza pari a tre volte il peso del nostro corpo, per questo è importante attenuare l’impatto con il suolo, diversamente tutta la sollecitazione verrebbe trasmessa alle articolazioni della caviglia, del ginocchio, delle anche e infine alla spina dorsale.

Le fasi della corsa che interessano il contatto del piede a terra sono rispettivamente l’APPOGGIO, il SOSTEGNO e lo STACCO.

In base al punto del piede che tocca per primo quando atterriamo dalla sospensione, e a come sviluppiamo il successivo movimento di rullaggio in senso longitudinale, possiamo distinguere i rearfoot, midfoot e frontfoot strickers, ovvero i runner che appoggiano sul tallone, sulla parte centrale o frontale del piede.

In base allo scarico del peso in senso “laterale” rispetto al piede, ovvero se appoggiamo la parte esterna, centrale o interna del piede, parliamo rispettivamente di supinazione, pronazione regolare o iperpronazione.

Nella fase di spinta, che precede lo stacco, il piede effettua anche una lieve torsione che riguarda principalmente la parte frontale, quindi delle punte.

In base a queste abitudini di appoggio, di gestione dello scarico del peso a terra e del successivo carico, scegliamo le scarpe più adatte per evitare sollecitazioni inutili e dannose.

Ma non tutte le superfici di corsa hanno le stesse caratteristiche!

Escludendo i percorsi più specifici, come il trail o il vertical running, in cui il corridore deve affrontare pendenze e superfici particolarmente insidiose e quindi indossare una calzatura adatta, nella normale corsa di allenamento ci imbattiamo più frequentemente in asfalto, sterrato o erba.

Dopo aver capito almeno a grandi linee come funzionano le varie fasi di appoggio del piede, è facile intuire come ad ogni superficie corrispondano sollecitazioni diverse. Nello sterrato il piede sarà più soggetto ad appoggi irregolari, specie in senso laterale, per la presenza di buche, sassi, avvallamenti, mentre correndo su strada asfaltata troveremo meno imprevisti ma una superficie più rigida, quindi ne risentiranno le articolazioni che dovranno subire uno stress maggiore.

Il consiglio che ci sentiamo di dare è quello di variare frequentemente il terreno di corsa, per stimolare la capacità di adattamento del fisico a situazioni diverse.

Per noi è un chiodo fisso, ma ne siamo davvero convinti: è sempre importante ascoltare con attenzione il nostro corpo, perché solo così possiamo imparare a gestirlo in maniera consapevole.

Proviamo a sentire cosa succede cambiando il tipo di appoggio, da esterno a interno per poi tornare ad una situazione di normalità (ovviamente con variazioni minime), cerchiamo di capire come influisce l’atterraggio sul tallone piuttosto che sulla parte centrale o anteriore del piede, concentriamoci sulla micro-rotazione che facciamo prima dello stacco, proviamo ad accentuarla o a diminuirla, e vediamo come influisce sulla corsa.

Ascoltiamo tutto quello che accade al nostro corpo, partendo dal piede e seguendo tutto il percorso attraverso le ginocchia, le anche, la spina dorsale, le spalle, fino alla testa.

Cerchiamo di trovare il rapporto migliore tra confort di corsa e performance, e gestiamo i nostri allenamenti in base a quello che vogliamo ottenere e per raggiungere gli obiettivi che ci prefissiamo.

Spostare parte dell’attenzione nella ricerca dell’armonia nel movimento e nell’ascolto dell’appoggio ci aiuta ad ottimizzare le energie e a concentrare i nostri sforzi prevalentemente sul gesto fisico, liberando la mente dai pensieri che ci tengono impegnati durante il giorno.

Vi è venuta voglia di sperimentare, eh?!

Allora Buona Corsa, e non dimenticate di girarci i vostri commenti e i vostri feedback!

Stiamo organizzando allenamenti di gruppo, per rendere questa community sempre più attiva e collegata!

Facciamo rete ?

Buongiorno Web Runners, oggi alziamo l’asticella… di mercurio del nostro blog, e parliamo di caldo e corsa!

Durante l’estate siamo abituati a vivere molto più tempo all’aperto, e anche gli allenamenti diventano un’occasione per passare qualche ora fuori casa.

Quando le giornate diventano troppo calde, però, è importante tenere presenti alcuni accorgimenti, dai più (apparentemente) scontati, ai più tecnici.

Vediamoli insieme:

• Cerchiamo di correre durante le ore meno calde del giorno, vale a dire la sera o di primo mattino: l’escursione termica può far scendere la temperatura percepita anche di 10°C e il fatto che il sole sia più basso all’orizzonte fa decisamente la differenza.

• L’abbigliamento, scegliamolo tecnico o in cotone traspirante. Evitiamo di allenarci a petto nudo, specie in città, sia per una questione “estetica” sia per evitare ustioni o sbalzi di temperatura eccessivi.

• A questo proposito, cerchiamo di abituare il nostro corpo alle condizioni esterne sia nella fase iniziale che finale dell’allenamento. Se a casa o in ufficio ci piace ricreare un ambiente artic-siberiano (sconsigliatissimo!), facciamo attenzione a non iniziare subito l’allenamento a ritmi forsennati sotto il sole, e la stessa cosa vale per il rientro. Abituate il vostro corpo agli sbalzi di temperatura con una camminata tranquilla di qualche minuto e se ne avete la possibilità, lasciate un asciugamano fuori casa/ufficio da utilizzare per asciugarvi e coprirvi prima di rientrare.

• L’idratazione e il ripristino dei sali minerali persi durante la corsa sono due elementi fondamentali in qualsiasi stagione, ma in estate diventano veramente cruciali. Il sudore funge da termoregolatore tra la temperatura esterna ed interna del corpo, ma per funzionare a dovere servono delle buone riserve d’acqua ed un reintegro immediato. Per non appesantirvi prima e dopo la corsa, abituatevi a bere liquidi non troppo freddi, poco per volta, lentamente e spesso, prima durante e dopo la corsa. E’ normale avere molta sete al termine dell’allenamento, ma aprire il frigo e trangugiare un litro di acqua ghiacciata in 5 sorsi non è una saggia decisione.

• Anche una corretta alimentazione ci aiuta molto durante l’estate. Oltre a consumare pasti più leggeri, può essere una buona occasione per abituarci a mangiare meno e più frequentemente, ad intervallare il tempo tra colazione, pranzo e cena con degli spuntini sani che appaghino lo stomaco e soddisfino le necessità di apporto calorico e proteico.

• L’andatura della corsa è un altro elemento da adeguare in base alle condizioni climatiche: ricordiamoci che d’estate le performance possono scendere anche sensibilmente, perché la vasodilatazione provoca un maggiore affaticamento generale. Se pretendiamo di fare record sotto il sole, andiamo incontro a delusioni altrettanto cocenti.

• Il battito cardiaco: teniamolo ben controllato quando ci alleniamo in condizioni rese più difficili dal clima, perché il nostro motore non può spingere sempre al massimo dei giri, altrimenti rischiamo di grippare… avete presente? Se non disponete di un cardiofrequenzimetro, dovrete per forza affinare il vostro “ascolto” e adattare il ritmo della vostra corsa in modo da non affaticare mai il cuore oltre il dovuto.

Apriamo una parentesi:

Come si calcola la frequenza cardiaca giusta?

Ci sono dei calcoli indicativi che possono venirci in aiuto (ovviamente non tengono conto di patologie o condizioni fisiche particolari, quindi se avete dubbi è sempre meglio chiedere al vostro medico o al vostro allenatore): a 20 anni la frequenza cardiaca massima (!!) è di circa 200 battiti per minuto (bpm), poi via via scende di circa 1 battito all’anno. A 40 anni è di 180.

Da questo dato, per ottenere la frequenza cardiaca massima da osservare durante l’allenamento, si tolgono dai 25 ai 70 battiti a seconda del tipo di training. Un esempio: se hai 45 anni il tuo battito massimo è di 175bpm, quindi durante il tuo allenamento dovrai considerare la soglia di circa 105-110 se vuoi bruciare i grassi (togli 65-70bpm dal valore max), di circa 130-135 per tenerti in forma (togli 40-45bpm) e di circa 145-150 per ottenere performance più elevate (togli 25-30bpm).

D’estate è comunque preferibile mantenere per più tempo un’andatura che resti sotto soglia, piuttosto che esagerare oltrepassando il limite per poi interrompere prematuramente l’allenamento.

Ora torniamo ai nostri consigli per svolgere attività fisica durante la stagione estiva.

• Spesso è consigliabile anche variare il percorso di corsa, prediligendo tratti in ombra e in mezzo al verde, superfici sterrate anziché l’asfalto (che d’estate funge da barbecue), andamenti pianeggianti senza strappi eccessivi, e magari evitate di inoltrarvi in zone totalmente desertiche, perché in caso di necessità è utile avere qualcuno che possa darci una mano.

• Un ultimo consiglio: correre è meraviglioso, lo sappiamo bene, ma se le condizioni climatiche o il nostro corpo ci suggeriscono di desistere, meglio dargli retta. Questo non significa certo interrompere gli allenamenti, ma magari pensate ad un’attività alternativa per i giorni più caldi, ad esempio un training indoor. Le alternative sono tantissime, dal nuoto allo spinning, dai circuiti cardio alle nuove frontiere dell’home-training. Insomma… se volete sudare, il modo lo trovate!

Aspettiamo i vostri commenti ed i vostri feedback sui consigli!

La nostra community è sempre più attiva e attenta, ne siamo orgogliosi e vogliamo che vi rappresenti al meglio. Dateci le vostre impressioni e fateci tutte le domande che volete, saremo felici di condividere con voi la nostra esperienza!

Buona corsa a tutti!..

Come prepararsi a correre 21km in 8 settimane

Buongiorno Web Runners!

Oggi dedichiamo il nostro articolo ai futuri atleti che stanno decidendo di preparare la Mezza Maratona del 17 Marzo.

Molti di voi stanno già seguendo il programma di allenamento dei 6 mesi (fateci sapere come procede e se state avendo buoni risultati!!) ma c’è anche chi si sta avvicinando al roboante mondo della corsa solo in queste settimane, come buon proposito per il nuovo anno.

Ecco, se vi riconoscete in questa descrizione vi diamo anzitutto il benvenuto e ci complimentiamo per il vostro impegno e per i vostri propositi.

Finiti i convenevoli ora iniziamo ad allenarci!

Preparare la mezza maratona in due mesi è un percorso impegnativo ma possibile, la parola d’ordine in questo caso è costanza.

Il metodo che vi suggeriamo per affrontare questa sfida è basato sull’ascolto del proprio corpo durante l’allenamento, in particolare della respirazione.

Durante la corsa abbiamo bisogno di più ossigeno, cambia il battito cardiaco e la frequenza respiratoria aumenta.

Se avete un compagno di uscite ve ne accorgete chiaramente: all’inizio riuscite a parlarvi tranquillamente, poi con fatica e alla fine è quasi impossibile.

Queste tre fasi della corsa si definiscono:

• CRF (Corsa con Respirazione Facile);
• CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata);
• CRI (Corsa con Respirazione Impegnata).

Nelle prossime 8 settimane il vostro allenamento sarà variabile, avrete 3 settimane di carico con training intenso ed 1 di scarico, utile per il recupero.

Si parte da subito con un’ora di corsa, anche se lenta, quindi mettetevi il cuore in pace… se volete affrontare la mezza maratona tra due mesi, dovrete mettervi d’impegno.

Se non riuscite da subito a correre per un’ora intera, non demordete! Cercate di preservare le energie mantenendo un’andatura rilassata, facile, eventualmente alternate la corsa ad una camminata veloce, ma siate determinati a completare l’impegno dell’ora di training!

Qui di seguito riassumiamo un programma di allenamento creato dal Prof. Fulvio Massini, un consulente sportivo di comprovata professionalità e autore di due libri che vi consigliamo di leggere “Tipi che corrono” e “Andiamo a correre” entrambi editi da Rizzoli.

Seguite queste preziose indicazioni, aggiornateci sugli andamenti e … ci si vede il 17 Marzo alla partenza della 6° Maratonina della Vittoria!

Se non vi siete ancora iscritti seguite questo link.

Buona corsa Web Runners!

 

Obiettivo: consolidamento

Carissime e carissimi Web Runners!

Non so se vi sia giunta voce, ma sembra che tra qualche giorno arrivi Babbo Natale.

Lo so che ci credete ancora, d’altronde servirà pur qualcuno a cui chiedere il cardiofrequenzimetro nuovo, o il completo da running invernale, la fascia in pile, i guantini, i calzini, le scarpe, le fasce catarifrangenti, la banda portachiavi, il porta cellulare da braccio, la pomata scaldamuscoli, l’iscrizione alla prossima maratona…. ok, ok, mi fermo, era solo per dare qualche suggerimento a chi sappiamo noi.

Ma torniamo alle cose serie: il training!

In questo articolo proseguiamo il nostro “programma allenamenti” in un periodo particolarmente difficile, non tanto per lo sforzo fisico, ma per quello psicologico. Le feste non portano solo doni, ma anche cene aziendali, cene familiari, brindisi a profusione e quindi tanta, tanta voglia di divano.

Di solito funziona così, al periodo dell’inquartamento incondizionato che dura fino a Capodanno, succede il periodo dell’inutile pentimento e dei propositi impossibili.

Molto bene, vedo che siamo tutti allineati… Ma vi proponiamo una versione 2.0 della favola natalizia, quella in cui riuscirete ad essere quelli che corrono mentre gli altri guardano pensando “Vedi? Dovrei farlo anch’io!”

Renne a parte, il consiglio più importante che vogliamo di darvi è quello di fissare in agenda dei momenti precisi, individuate quei ritagli di tempo (preferibilmente al mattino o in pausa pranzo) in cui cascasse il mondo voi prenderete le vostre scarpe e le porterete a fare un giro. Sarà difficile, ma poi starete meglio, fisicamente e moralmente.

Come anticipato, questo mese sarà suddiviso in settimane di carico e scarico, e inizieremo con gli allunghi.

Fin qui tutto bene, ma… cosa sono gli “allunghi”? Sono dei brevi tratti di corsa, indicativamente di 100 metri, in cui accelerate la vostra andatura, per poi ritornare alla velocità precedente.

Per capire a cosa servono, partiamo da un presupposto molto semplice: nella corsa si possono individuare idealmente due componenti, la durata e la velocità. Il nostro cervello interpreta la fatica come risultato della somma di questi due elementi e, per stare al passo con la maggiore richiesta di energia, aumenta i giri del nostro motore, il cuore. Geniale, no?

La cosa interessante è che possiamo dimostrare alla nostra sala controllo che siamo in grado di gestire questa combinazione di fattori in maniera responsabile, e che quindi non c’è ragione di preoccuparsi eccessivamente, ad esempio che non serve chiedere ai muscoli di produrre troppo acido lattico.

Come si fa? Aumentando la fatica (velocità) per un periodo di tempo controllato, al termine del quale ci concediamo un riposo utile a ripristinare lo stato di esercizio precedente. Per avere successo in questa operazione di convincimento del nostro cervello, dobbiamo essere rispettosi dei segnali che il corpo ci manda, per confermare che abbiamo effettivamente la situazione sotto controllo.

A questo scopo e a molti altri che vedremo in futuro, è decisamente utile avere un cardiofrequenzimetro, quello della lista di Babbo Natale di cui sopra, per poter controllare quanto aumenta il battito cardiaco sotto sforzo e in quanto tempo recuperate. Vedrete che con l’allenamento entrambi i valori pian piano scenderanno.

Se non avete fatto i bravi e Babbo Natale non vi ha portato il cardiofrequenzimetro, dovrete porre più attenzione a non esagerare con lo sforzo, altrimenti il comandante della sala controllo resterà sempre con il dubbio che la situazione possa sfuggirvi di mano.

Dunque, per dirla in termini marinareschi… salpate le ancore e navigate con il vento in poppa!

13 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti da 1 ora, così suddivisi:
1° allenamento: 20’ di andatura normale + 4 allunghi + andatura normale fino a termine

2° e 3° allenamento: 15’ di andatura normale + 3 allunghi + 15’ di andatura normale + 3 allunghi e terminate con almeno 10’ di andatura normale anche se sforate l’ora.

14 SETTIMANA

Fate 3 allenamenti di scarico, rispettivamente di 30’ – 40’ – 30’ ad andatura normale

15 SETTIMANA

Fate 3 allenamenti da 1 ora, così suddivisi:

1° allenamento: 10’ di andatura normale + 4 allunghi + 10’ di andatura normale + 4 allunghi e terminate con almeno 20’ di andatura normale anche se sforate l’ora.

2° allenamento: 20’ di andatura normale + 6 allunghi + andatura normale fino a termine

3° allenamento: 10’ di andatura normale + 4 allunghi + 10’ di andatura normale + 4 allunghi e terminate con almeno 20’ di andatura normale anche se sforate l’ora.

16 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti di scarico, rispettivamente di 6km – 8km – 6km ad andatura normale

Da tutta la redazione di Eroica 15-18 buona corsa a tutti, e Buon Natale!

Quando l’abito fa il runner

Buongiorno Web runners,

eh sì, anche quest’anno è arrivato… e tutto insieme!

Il freddo mattutino, il guardaroba pesante, il naso che cola, il luccichio delle luminarie, il desiderio di coccole, insomma… il Natale!

Che ti stia più simpatico Rudolph la renna o il Grinch ha poca importanza, quando Natale fa rima con Solidale siamo tutti uguali e la condivisione di una corsa diventa un piacere irrinunciabile.

Quindi, a cosa serve correre una 10km o una mezza maratona vestiti da Babbo Natale?

Sicuramente non a migliorare le vostre prestazioni e nemmeno a stabilire il vostro miglior tempo, ma se l’evento è associato a qualche iniziativa benefica siamo certi che vi saprà regalare un bel po’ di sano calore natalizio.

Se invece siete Babbo Natale in persona, e desiderate snellire la vostra silouette prima di infilarvi nei camini la notte della Vigilia, allora vi consigliamo di approfittare degli eventi organizzati in vostro onore e… indossate pure il vostro costume preferito, nessuno vi noterà.

Le corse dei Babbi Natale a scopo benefico che vogliamo segnalarvi per questo fine settimana sono :

– 16/12/2018 CORSA DEI BABBI NATALE ad Asiago nei percorsi da 1-5-10km

– 16/12/2018 SANTA KLAUS RUN a Conegliano nel percorso da 9 km

– 16/12/2018 BABBO NATALE RUN a Jesolo nei percorsi da 3-7 km

– 16/12/2018 CORRI CON BABBO NATALE a Spinea nei percorsi da 2-5-8 km

– 16/12/2018 CORSA DI BABBI NATALE a Venezia nei percorsi da 5-10 km

Vi segnaliamo anche un altro evento degno di nota, la 2° LitTLe RuN un’iniziativa organizzata dalla Scuola di Maratona di Vittorio Veneto in collaborazione con “Mamme di Corsa”. Propone due percorsi, il primo di 6km per chi vuole passeggiare ed il secondo di 15km per chi vuole correre. Si svolgerà a Vittorio Veneto il 26 Dicembre 2018, la partecipazione è gratuita e le donazioni saranno devolute al Piccolo Rifugio di Vittorio Veneto.

Da Cometa, Ballerina, Fulmine, Donnola, Freccia, Saltarello, Donato, Cupido e ovviamente da Rudolph un caldo abbraccio e mi raccomando… zoccoli in spalla!