Buongiorno Web Runners!
Nell’articolo di oggi parleremo di come la corsa e i chili in eccesso possano convivere a meraviglia, un po’ come il cacio sui maccheroni!
Ecco, appunto…
Esempi sbagliati a parte, se siete decisamente sovrappeso e desiderate eliminare il surplus che vi circonda, iniziare ad allenarsi e a correre è una saggia decisione.
Il primo consiglio, come sempre, è quello di avere consapevolezza del proprio stato di salute. Fare un check-up medico vi richiederà forse un paio d’ore di tempo, ma è l’unico modo per partire con il piede giusto, e per essere sicuri che l’allenamento vi porterà solo benefici.
Se il vostro “sovrappeso” invece è semplicemente una maniglia dell’amore un po’ più arrotondata, smettete subito di leggere questo articolo e iniziate a correre senza scuse!
Tralasciando gli aspetti biologici e biochimici che determinano il consumo del grasso corporeo e della conseguente perdita di peso, il suggerimento generale è quello di allenarsi per una durata non inferiore ai 30 minuti, mantenendo un battito cardiaco accelerato (ma non troppo elevato).
Questa situazione allenante potrà essere determinata in maniera diversa in base alla vostra condizione di salute ed al vostro grado di allenamento. Se siete sovrappeso è probabile che non siate assidui frequentatori di palestre o campi di atletica, o almeno non ancora, quindi diamo per scontato che il vostro grado di allenamento sia medio-basso.
Dopo quei fatidici 30 minuti di attività aerobica, il corpo smette definitivamente di bruciare eventuali zuccheri presenti nell’organismo e attacca la ciccia: più riuscite a proseguire, più consumate grassi.
Una persona sovrappeso, però, deve tenere in considerazione anche il punto di vista articolatorio e muscolare, oltre che il consumo calorico.
Durante la corsa le articolazioni delle gambe (caviglie, ginocchia e anche), ricevono sia sollecitazioni dinamiche, per il movimento di falcata, sia statiche, per assorbire il peso del corpo nella fase di appoggio e di spinta. È importante aiutarle cercando di ridurre al minimo i contraccolpi e mantenendo un’andatura costante e morbida, evitando le corse saltellate e per quanto possibile i dislivelli improvvisi come scalini o marciapiedi alti, soprattutto nella fase di atterraggio.
Come superficie di appoggio, l’asfalto può andare bene. Almeno finchè la vostra forma fisica non è migliorata, cercate di evitare terreni troppo accidentati, come lo sterrato o l’erba, perché possono riservare buche e dossi improvvisi, che metterebbero in difficoltà sia le articolazioni, sia le fasce muscolari.
Scegliere le scarpe adatte può venirvi sicuramente in aiuto. Non sempre le suole che ci sembrano più morbide e soffici sono le migliori per correre. La cosa più importante è la stabilità ed il controllo dell’appoggio, quindi preferite calzature che avvolgono i piedi in maniera compatta e sicura, e che vi restituiscano una sensazione di “consapevolezza” del contatto con il terreno.
Anche l’abbigliamento gioca un ruolo importante. Chi è sovrappeso spesso ha l’abitudine di indossare capi particolarmente abbondanti, ma nella corsa la prima regola è stare bene più che apparire, quindi prediligete sempre abbigliamento tecnico (quello vero, però!) oppure del semplice cotone traspirante, e se iniziate ad avere freddo copritevi con una casacca apribile, con o senza maniche. Poi con l’avanzare della stagione invernale, aggiungete cappello e guanti. Le estremità sono i primi punti di dispersione del calore!
Per le signore, un valido consiglio è quello di investire qualche euro in un buon reggiseno sportivo, può fare veramente la differenza durante la corsa. Fate bene attenzione alla taglia: contenitivo sì, stretto no! Se vi rivolgete ad un negozio specializzato nel running troverete sicuramente chi vi può consigliare al meglio.
Ma torniamo alla corsa in senso stretto: poter tenere sotto controllo il battito cardiaco è importante, perché vi permette di dosare l’andatura senza mai scendere troppo né strafare.
Considerate l’acquisto di un cardiofrequenzimetro, ormai in commercio se ne trovano di mille tipi e per tutti i budget, vi aiuterà a dosare meglio gli sforzi. Praticamente tutti i modelli hanno la possibilità di impostare una frequenza cardiaca minima e massima di allenamento e vi avvisano quando uscite da quel range, in modo che possiate accelerare o rallentare. Seguite il nostro blog, a breve parleremo proprio di questo.
Se siete proprio nuovi alla corsa e temete di non riuscire a portare a termine un allenamento di mezz’ora, non preoccupatevi: già nel 1974 un certo Sig. Jeff Galloway (quello del pollo allo spiedo??) aveva progettato il cosiddetto metodo walk-run-walk suggerendo quindi di iniziare con una camminata sostenuta, poi passare alla corsa per un tempo variabile in base alla forma fisica, e quindi terminare l’allenamento con un altro tratto di camminata, sempre sostenuta. Col tempo vi verrà naturale diminuire il tempo di camminata, soprattutto iniziale, e mano mano riuscirete a correre ininterrottamente senza troppo sfacelo.
Gli ultimi due consigli utili sono di scegliere un/una compagno/a di allenamento e di organizzare insieme le uscite (se poi condividete anche la piacevole abbondanza, niente di meglio, vi stimolerete a vicenda) ed infine quello di organizzare bene i tempi e le quantità dei pasti, in modo da iniziare l’allenamento quando siete ancora ricchi di energia ma non appesantiti e, una volta finito, di poter attendere il tempo necessario per ripristinare una circolazione sanguigna bilanciata. Ovviamente, l’idratazione pre e post corsa è imprescindibile.
Quindi, che siate smilzi come acciughine, o morbidi come pelouche, ricordate che la salute non è né un aspetto né una sensazione, ma uno stile di vita!
A tutti i web runners, buona corsa!