Correre per star bene e Star bene per correre
Cari Web Runners, oggi parliamo di alimentazione!
Che tu sia un “Beginner” oppure un “Pro”, se hai deciso che la corsa farà parte della tua vita devi necessariamente fare attenzione a ciò che metti nel piatto.
Ti diamo una buona notizia, in Italia si mangia già “mediamente bene” rispetto a molti altri paesi.
La Dieta Mediterranea ci porta a variare gli ingredienti della nostra cucina e a bilanciare l’apporto di vitamine e proteine, ma c’è da stare attenti con gli zuccheri. Spesso si esagera con i carboidrati presenti nella pasta, nella pizza, nel pane ed ovviamente nei dolci.
Il primo suggerimento che ci sentiamo di dare è l’ASCOLTO. Imparare ad ascoltare il nostro corpo ed i messaggi che ci manda è fondamentale per trovare il proprio equilibrio sia nell’attività fisica che nell’alimentazione. Intrepretare correttamente quei messaggi significa poter rispondere alle richieste del nostro organismo in maniera opportuna e immediata.
Indipendentemente che la tua dieta sia onnivora, vegetariana o vegana il rapporto tra carboidrati, proteine e zuccheri dovrebbe essere sempre bilanciato nelle giuste proporzioni. Di seguito riassumiamo alcuni esempi di composizione di un regime alimentare medio, suddiviso nei tre macronutrienti, i CARBOIDRATI, le PROTEINE e i GRASSI.
Queste indicazioni riguardano persone normo-peso senza particolari patologie, quindi considerale solo come riferimenti generici, e divertiti a paragonarle alla tua attuale dieta.
Una precisazione fondamentale è che la proporzione tra proteine, carboidrati e grassi si intende considerando le Kilo-Calorie giornaliere, e non già il peso degli alimenti.
Ogni macronutriente sviluppa una quantità di Kcal diversa, quindi ad esempio 100 gr di un alimento altamente proteico o di un carboidrato svilupperanno una quantità di Kcal molto diversa rispetto a 100 gr di grassi.
Ecco alcuni esempi indicativi:
- – CARBOIDRATI : 100gr x 4 (coefficiente) = 400 Kcal
- – PROTEINE : 100gr x 7 = 700 Kcal
- – GRASSI : 100 gr x 9 = 900 Kcal
Siamo abituati a pensare che l’incremento dell’attività fisica determini solo una maggiore necessità di carboidrati, utili per avere più energia e migliorare le performances, ma non è esattamente così.
Quello di cui il nostro corpo ha bisogno è aumentare l’apporto calorico complessivo giornaliero, modificando lievemente le proporzioni di cui sopra.
Ovviamente ogni specifico individuo andrebbe valutato singolarmente, quindi ti raccomandiamo di non limitarti a questi dati generici per creare la tua dieta personalizzata, ma di consultare un nutrizionista che saprà consigliare un programma alimentare creato su misura per te.
“E per quanto riguarda l’acqua?”
Beh, la buona regola di bere molta acqua ogni giorno è sempre valida, ma se pratichi attività aerobica il tuo corpo ha bisogno di averne a disposizione di più per abbassare la temperatura (sudando) e per migliorare la metabolizzazione dei nutrienti. Ricorda anche di integrare i sali minerali, specialmente il potassio!
Durante un lungo allenamento o una gara a distanza è sempre opportuno idratarsi, ma se le tue uscite sono ancora brevi abituati a bere fino a massimo un’ora prima di iniziare, per evitare dolori alla milza e quindi dover sospendere la corsa e di idratarti abbondantemente entro mezz’ora dal termine dell’allenamento.
Nei prossimi articoli parleremo di “Alimentazione pre e post corsa”, e di “Diete vegetariane e vegane”. Buona corsa a tutti!